El horario de verano (DST) es la práctica anual de adelantar los relojes una hora con respecto al horario estándar para aprovechar mejor la luz natural en los meses más cálidos del año. Durante este tiempo, la frase “avanzar” se utiliza para recordarles a todos que adelanten sus relojes cuando comienza el horario de verano. Este cambio ocurre a las 2 am del segundo domingo de marzo y dura hasta las 2 am del primer domingo de noviembre, según su hora local.
Si bien el horario de verano permite que haya más luz diurna por las noches, eso significa que se pierde una hora de sueño cuando se cambia el reloj. Aunque una hora puede no parecer que vaya a marcar una diferencia en tu horario de sueño, definitivamente puede alterar tu descanso y ser perjudicial para tu salud.
De hecho, según Shantha Gowda, PsyD, especialista certificada en medicina conductual del sueño, “la transición del horario estándar al horario de verano y nuevamente al horario estándar puede causar una desalineación circadiana. La desalineación circadiana ocurre cuando nuestro reloj biológico no coincide con nuestro reloj ambiental”.
Si bien el propósito de cambiar al horario de verano es aprovechar más horas de luz, interrumpe el ajuste natural de su reloj biológico en gran parte debido a la luz del atardecer.
Con el cambio al horario de verano a la vuelta de la esquina (comienza este año el domingo 12 de marzo), es importante prepararse para lo que podría ser un gran cambio en su horario de sueño. Aquí, explore cómo el horario de verano afecta el sueño y qué puede hacer para evitar que le arruine el sueño.
Cómo el horario de verano afecta el sueño
Como seres humanos, prosperamos gracias a las rutinas en todos los aspectos de nuestras vidas, especialmente en el sueño. Una rutina de sueño es una de las más importantes que debe establecer y fomentar, ya que sus hábitos nocturnos y su horario de sueño influyen en su bienestar general. Entonces, ¿qué sucede cuando el horario de verano te hace perder una hora de sueño y alterar tu rutina de sueño?
Según Gowda, cuando “avanzas” en marzo, tienes mañanas más oscuras y noches más brillantes, lo que causa un retraso en tu ventana de sueño (también conocido como retraso de fase), esencialmente cambiando tu hora de acostarte y despertarte más tarde.
Desde un punto de vista biológico, el horario de verano afecta su ritmo circadiano, que es el ciclo de aproximadamente 24 horas que regula diferentes funciones de su cuerpo, incluso cuando duerme y se despierta.
“La exposición a la luz solar (o a la luz en general) es uno de los factores más importantes en la regulación de nuestro ritmo circadiano, por lo que adelantarnos puede hacer que sea más difícil despertarnos por las mañanas (debido a la oscuridad) y hacernos sentir más alerta y despiertos. por las noches (debido a la exposición posterior a la luz)”, dice Gowda.
Como el horario de verano puede hacer que usted se vaya a la cama y duerma mucho más tarde de lo normal, esto resulta en pérdida de sueño y una posible “deuda de sueño” (que es el efecto acumulativo de no dormir lo suficiente). El cambio de una hora del horario de verano en nuestro ciclo de sueño puede afectar el sueño hasta por una semana, lo que es especialmente difícil para los madrugadores y aquellos con trastornos y alteraciones del sueño preexistentes, como los adolescentes.
La falta de sueño puede causar olvidos, mal humor, tiempo de reacción deficiente, bajos niveles de energía, productividad mínima, ansiedad, incapacidad para concentrarse, riesgo de enfermedades y más, lo que puede causar riesgos para la salud y la seguridad públicas. Estos efectos son mucho más frecuentes una vez que comienza el horario de verano en primavera.
Por ejemplo, según una encuesta de 2019 realizada por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño sobre el cansancio durante la semana de «primavera», el 41% de las personas dijo que se sentía «algo cansada» la semana siguiente después del horario de verano de primavera y el 14% dijo que se sentía «extremadamente cansada» la semana siguiente después del horario de verano de primavera. cansado.»
Sin mencionar que la oscuridad persistente por las mañanas y la confusión que la gente experimenta como resultado de la falta de sueño aumentan el número de accidentes automovilísticos y de niños heridos o muertos en las paradas de autobús. Un estudio encontró que, en promedio, hay un aumento del 6% en accidentes automovilísticos fatales en la semana posterior a la transición del horario de verano (DST) de primavera, lo que representa aproximadamente 28 muertes más cada año.
Debido al impacto negativo que el horario de verano puede tener en nuestros horarios de sueño y bienestar, los expertos en sueño como Gowda sostienen que el horario estándar es mejor para dormir y debe hacerse permanente en lugar del horario de verano. «La hora estándar se alinea mejor con nuestro reloj biológico, ya que permanecer en el horario de verano provocará que tengamos un retraso de fase permanente, lo que puede provocar una pérdida crónica de sueño», dice Gowda.
Consejos para dormir en horario de verano
Si bien el cambio de una hora en el tiempo es inevitable, saber cuándo ocurrirá nos da ventaja y la oportunidad de prepararnos mejor. Consulte estos seis consejos para facilitar la transición al horario de verano.
1. Ajuste su hora de acostarse antes del horario de verano
Gowda dice que entrenar su cuerpo para cambiar gradualmente su hora de dormir y despertarse en los días previos al horario de verano es la mejor manera de adaptarse al cambio de una hora. Para la primavera, cambie gradualmente su hora de acostarse y despertarse de 15 a 20 minutos antes cada noche durante dos o tres noches antes del horario de verano. El sábado por la noche antes del horario de verano, configure la alarma para despertarse entre 15 y 20 minutos más antes.
2. Priorice dormir lo suficiente antes y después del horario de verano
En general, el adulto promedio necesita dormir entre siete y nueve horas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Dado que el horario de verano ya causa interrupciones en el sueño y dificulta recuperar una hora de sueño, es importante que no tengas ninguna deuda de sueño antes o durante la semana de transición del horario de verano, ya que el cambio de horario puede hacer que sea aún más difícil arreglar tu horario de sueño. .
En los días previos al horario de verano, asegúrese de que sus horarios cambiantes de sueño y vigilia le permitan dormir constantemente entre siete y nueve horas cada noche y que continúe durmiendo lo suficiente después.
3. Pasa tiempo al aire libre
Dado que su ritmo circadiano está fuertemente influenciado por la luz natural, salir cuando cambia la hora puede ayudar a configurar su reloj biológico y permitirle dormir mejor y despertarse más fácilmente.
Durante la primavera, maximice la exposición a la luz solar por la mañana para evitar la somnolencia y atenúe las luces por la noche para promover la producción de melatonina y preparar su cuerpo para la hora de acostarse.
4. Ajusta tus rutinas nocturnas
En los días previos al horario de verano, es esencial que ajuste otras rutinas (como los horarios de las comidas, el ejercicio y las rutinas nocturnas) de acuerdo con la evolución de su hora de acostarse.
La mayoría de las personas cometen el error de comer o hacer ejercicio tarde y descuidar sus rutinas nocturnas al adelantar la hora de acostarse, lo que puede afectar directamente la rapidez con la que se duerme, la calidad del sueño y la duración del sueño. Cuando se acerque el horario de verano, simplemente cambie todas sus rutinas de 15 a 20 minutos antes de lo habitual.
5. Optimiza tu dormitorio para dormir
Aunque el cambio de hora y de estaciones lo exponen a más luz natural, puede configurar su espacio para dormir para fomentar un buen sueño durante todo el año.
Durante el horario de verano, use lámparas y velas o atenúe las luces por las noches para preparar su cuerpo para la hora de dormir. Una vez que esté en la cama, use cortinas opacas, cortinas opacas o máscaras para los ojos para bloquear la luz restante del exterior o la luz artificial de su hogar. Durante el día, aprovecha la luz del sol del exterior para mantenerte alerta.
6. Evite dormir una hora después del horario de verano
Dormir una hora más el domingo por la mañana después del horario de verano parece una solución sencilla, pero en realidad aún puede provocar alteraciones del sueño durante la próxima semana.
Dormir esa hora extra alterará tu ritmo circadiano, especialmente porque dormirías durante las horas del día. En su lugar, opte por una siesta de 20 minutos ese domingo por la tarde. Evite dormir durante más tiempo o más cerca de la hora de acostarse, ya que le resultará difícil conciliar el sueño. Gowda también recomienda evitar aumentar la ingesta de cafeína y tomar siestas frecuentes durante el día a menos que necesite ayuda para mantenerse despierto.
La conclusión: si bien el cambio de hora de horario de verano puede parecer insignificante, si no se prepara antes del cambio, puede tener repercusiones más largas y expansivas. Pero siempre que aprenda a adaptarse y mantenerse alerta después del cambio, su reloj interno debería ponerse al día con el digital en poco tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el horario de verano?
El horario de verano es la práctica anual de adelantar los relojes una hora con respecto al horario estándar para aprovechar mejor la luz natural en primavera y verano. Este cambio ocurre a las 2 am del segundo domingo de marzo y dura hasta las 2 am del primer domingo de noviembre, según su hora local.
¿Cómo afecta el horario de verano a su salud en general?
El horario de verano afecta su ritmo circadiano (el reloj interno que controla cuándo duerme y se despierta), ya que pierde una hora de sueño cuando los relojes se adelantan y la luz del día persistente por la noche le impide irse a dormir a tiempo. Como resultado, puede experimentar pérdida de sueño y una posible deuda de sueño que interfiere con su bienestar físico, emocional y mental.
¿Deberías ajustar tu horario de sueño al horario de verano?
Se recomienda ajustar su horario de sueño en los días previos al horario de verano para preparar mejor su cuerpo para el cambio de hora. Durante el horario de verano de primavera, cambie gradualmente su hora de acostarse y despertarse de 15 a 20 minutos más temprano cada noche durante dos o tres noches antes. El sábado por la noche antes del horario de verano, configure la alarma para despertarse entre 15 y 20 minutos más antes. Asegúrese de que cada una de estas noches resulte en entre siete y nueve horas de sueño.