¿Ha sido difícil conciliar el sueño últimamente? Si es así, entonces estás entre el 30% de los adultos que viven con insomnio. Es frustrante no dormir lo que necesitas. Y está bien documentado que la mala calidad del sueño está relacionada con problemas de salud como la presión arterial alta y la diabetes.
Para vencer el insomnio, “tener un sueño consolidado por la noche es realmente el objetivo porque se obtienen esas etapas de sueño más profundas”, dice Eve Rosenfeld, PhD, becaria postdoctoral en psicología clínica, Centro Nacional VA Palo Alto para el PTSD y la Universidad de Stanford.
El sueño consolidado significa dormir toda la noche, algo casi imposible para las personas con insomnio. Afortunadamente, ahí es donde entra en juego la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o CBT-I para abreviar. Sigue leyendo para descubrir si la CBT-I puede ayudarte a dormir mejor.
¿Qué es la terapia cognitivo conductual para el insomnio?
La TCC-I enseña a las personas a identificar y reemplazar creencias disfuncionales sobre el sueño con pensamientos positivos. La CBT-I está dirigida por profesionales capacitados (psicólogos, psiquiatras u otro médico) con experiencia en el tratamiento de trastornos del sueño.
¿Cómo funciona la TCC-I?
Durante la CBT-I, a las personas se les enseñan hábitos que favorecen un mejor sueño, como:
- Establecer una hora regular para acostarse
- Evitar las siestas durante el día
- Limitar el alcohol, la cafeína y la nicotina antes de acostarse
¿Cuánto tiempo tarda la CBT-I en funcionar?
La TCC-I se considera una terapia a corto plazo. El número total de sesiones depende del tiempo que lleva aprender las técnicas. «He visto que se hace en tan solo cinco semanas o de 12 a 16 semanas, dependiendo de qué tan rápido alguien esté implementando las habilidades y la cantidad de psicoeducación», dice Rosenfeld.
¿Cuánto tiempo lleva aprender las técnicas CBT-I?
Según Adria Hagg, trabajadora social clínica autorizada, se requieren de cuatro a ocho sesiones para aprender las técnicas. Una vez que las personas aprenden estas técnicas, los efectos duran toda la vida siempre que los métodos se implementen continuamente. En cierto modo, estas técnicas TCC-I se convierten en un hábito que reemplaza los hábitos negativos (pensamientos y comportamientos) que contribuyen al insomnio.
¿Es eficaz la TCC-I?
Entonces, ¿puede la TCC ayudar con los problemas del sueño? ¡Sí! La terapia cognitivo-conductual para el insomnio «se considera uno de los tratamientos basados en evidencia más eficaces para los trastornos del sueño», dice Hagg.
Además, los estudios demuestran que esta terapia es tan eficaz como los medicamentos para dormir. Este metanálisis de ensayos controlados aleatorios se centró en personas que padecían tanto insomnio como depresión. La TCC-I demostró ser eficaz en el tratamiento de ambas afecciones y la terapia fue comparable a los antidepresivos y somníferos recetados.
¿Existe algún riesgo al probar la CBT-I?
La terapia cognitivo-conductual existe desde la década de 1960 y se considera segura y eficaz, ya que ha ayudado a muchas personas con problemas de salud mental y otros problemas.
Pero, ¿el uso de la TCC-I podría provocar sentimientos o pensamientos dolorosos o incómodos?
Hay muchas razones por las que una persona puede experimentar dificultades para dormir y, a veces, esas razones implican un trauma previo. Según Rosenfeld, el trauma debe explorarse con un terapeuta capacitado por separado de las sesiones de TCC-I.
Para algunas personas, los problemas para dormir pueden “estar relacionados con un trauma, y en ese momento es necesario realizar algún tipo de terapia que también esté más centrada en el trauma”, añade Hagg.
¿Se puede realizar CBT-I en línea?
Las personas ahora pueden acceder a CBT-I a través de aplicaciones digitales y plataformas en línea. Pero, ¿es la prestación digital tan eficaz como la terapia presencial?
Un estudio evaluó los pros y los contras del uso de plataformas digitales CBT-I. Los resultados mostraron que la CBT-I digital proporcionó mejor accesibilidad, soporte instantáneo y análisis de progreso. Pero sin la presencia de un terapeuta humano, los programas a veces pueden ofrecer consejos demasiado generalizados que pueden hacer que una persona esté menos interesada en seguir el programa.
«Tengo muchos clientes que tienen éxito con las aplicaciones que existen», dice Hagg. «Pero muchas veces comienzan con una sesión de terapia, cara a cara o de telesalud, porque quieren recibir capacitación y aprender las habilidades».
¿Cuánto cuesta la TCC para el insomnio?
Los costos varían según una variedad de factores, incluidas las credenciales que posee su profesional de salud mental y el lugar donde vive. Según Choosing Therapy, una plataforma de terapia en línea, las sesiones semanales de terapia cognitivo-conductual de 50 minutos generalmente cuestan entre $ 100 y $ 200 por sesión.
¿Cómo se encuentra un especialista en CBT-I?
Encontrar un terapeuta especializado en CBT-I es tan fácil como consultar esta lista de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño. También puede comunicarse con grupos hospitalarios más grandes y centros académicos asociados con las principales universidades para obtener información sobre el personal de terapia CBT-I en su área local.
Otros consejos para controlar el insomnio
Si bien se ha demostrado que la TCC-I es eficaz para tratar el insomnio, es posible que no sea adecuada para todos. Aquí hay algunas alternativas a la CBT-I:
Meditación de atención plena
La meditación de atención plena ayuda a frenar los pensamientos negativos y acelerados para calmar tanto el cuerpo como la mente al hacer que te concentres en una sola acción. Los estudios demuestran que la meditación de atención plena puede reducir el estrés, aumentar la inmunidad y mejorar la calidad del sueño. Puedes practicar la meditación de atención plena en cualquier lugar y en cualquier momento. Pruébalo cuando te cepilles los dientes, mientras lavas los platos o haces ejercicio.
Respiración profunda
Hacer ejercicios de respiración antes de acostarse puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Existen varios ejercicios de respiración profunda, como la respiración abdominal, que implica respirar lentamente desde el diafragma hacia el abdomen en lugar de respirar superficialmente en el pecho.
Otra técnica se llama respiración 4-7-8. He aquí cómo hacerlo:
- Inhale por la nariz (manteniendo la boca cerrada), contando lentamente hasta cuatro.
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
- Exhale completamente por la boca mientras cuenta hasta ocho.
- Repita el ciclo por un total de cuatro respiraciones.
Yoga
Los estudios demuestran que uno de los mejores ejercicios para ayudarte a dormir es el yoga. Un metanálisis concluyó que el yoga ayuda a las mujeres que experimentan problemas para dormir. También puede ayudar a aliviar el síndrome de piernas inquietas, que se asocia con el insomnio.
Soluciones naturales para dormir
También existen muchas ayudas naturales para dormir que pueden ayudar a mejorar el insomnio. Siempre consulte a su médico antes de agregar cualquier suplemento nuevo a su rutina.
Algunas de las soluciones naturales para dormir más populares incluyen:
- melatonina
- raíz de valeriana
- Magnesio
- Lavanda
- Pasionaria
- glicina
- triptófano
- Ginkgo biloba
- L-teanina
La conclusión: la terapia cognitivo-conductual es una técnica comprobada y eficaz que ha ayudado a muchas personas con insomnio a recuperar el sueño. Si está buscando un tratamiento 100% natural para sus problemas de sueño, considere probar la CBT-I.