Los 6 mejores snacks para comer antes de acostarse

Los refrigerios nocturnos tienen mala reputación en lo que respecta a la calidad del sueño. Después de todo, comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede mantenerte despierto o alterar tu sueño provocando indigestión y reflujo ácido. Sin embargo, algunos alimentos pueden promover el sueño gracias a compuestos calmantes como la melatonina, la serotonina, el triptófano, el magnesio y el calcio.

"Los refrigerios a la hora de acostarse son controvertidos, sin duda, pero un pequeño refrigerio puede ayudarlo a conciliar el sueño si se hace de la manera correcta", dice Terry Cralle, RN, educador clínico certificado del sueño y consultor del sueño de Saatva. Es más, sus campanas de hambre podrían estar tratando de alertarlo sobre déficits nutricionales que una mini comida podría ayudar a llenar. Si su estómago se queja, busque un refrigerio pequeño y rico en nutrientes (piense: 150 calorías o menos) al menos 30 minutos antes de acostarse, aconseja Cralle.

Índice
  1. Los mejores snacks para comer antes de dormir
  2. Preguntas frecuentes

Los mejores snacks para comer antes de dormir

Estos son algunos de los mejores refrigerios nocturnos con ingredientes que lo ayudarán a conciliar (y permanecer) dormido.

Medio sándwich de pavo

Su coma alimentario posterior al Día de Acción de Gracias puede deberse al triptófano del pavo, dice Amanda A. Kostro Miller, RD, miembro del consejo asesor de Smart Healthy Living.

"El metabolismo y la absorción del triptófano pueden afectar la cantidad de serotonina y melatonina que circula en el cuerpo", explica.

A su vez, estas hormonas relajantes preparan el cuerpo para dormir. Cubra una rebanada de pan integral rico en fibra con algunas rebanadas de esta proteína baja en grasa y de alta calidad para obtener un refrigerio nutritivo y abundante antes de acostarse.

Tostada de aguacate

Los amantes del aguacate, alégrense: "Los aguacates no sólo son una buena fuente de magnesio, que ayuda a relajarse, sino que también contienen más potasio que los plátanos", dice Cralle.

Aumentar la ingesta de potasio puede ayudar a mejorar la eficiencia del sueño y reducir los despertares nocturnos. Unte un cuarto de aguacate sobre una rebanada de pan tostado integral para obtener carbohidratos complejos y fibra saludables y saciantes para satisfacer su hambre antes de acostarse. (Esto es lo que necesita saber sobre comer aguacate antes de acostarse).

Avena

La avena, cálida y relajante, puede ayudarle a conciliar el sueño. "La avena es una fuente natural de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia", dice Cralle.

Coma un cuarto de taza de avena natural (para evitar el azúcar y los aditivos de los paquetes de sabor) y cúbrala con rodajas de plátano para darle un toque de dulzura.

"Los plátanos son buenas fuentes de triptófano y fibra, así como de potasio y magnesio, minerales importantes que sirven como relajantes musculares y nerviosos", dice Cralle. (Lea nuestra reseña del cereal Sweet Dreams).

pistachos

¿Demasiado cansado para preparar comida a altas horas de la noche? Coma un puñado de pistachos, que tienen el mayor contenido de melatonina de todos los frutos secos analizados, según una revisión de 2017 en Nutrientes.

“Rápidos y fáciles, los pistachos son divertidos de comer, ricos en antioxidantes y ricos en melatonina”, confirma Cralle. "También contienen fibra, vitamina B6, magnesio, grasas saludables y proteínas, todo lo cual contribuye a dormir mejor".

Tarta de cerezas

Un pequeño estudio en el Revista americana de terapéutica descubre que beber jugo de cereza agrio puede ayudar a los adultos con insomnio a dormir más y mejor.

Para satisfacer su gusto por lo dulce sin el impacto del azúcar del jugo, coma un puñado de cerezas ácidas secas. Estos sabrosos bocados son una fuente natural de melatonina, fibra saciante, antioxidantes y vitamina C.

"Realmente, cualquier fruta puede ser un buen refrigerio antes de acostarse, ya que la fruta tiene fibra para mantenerte lleno, carbohidratos e incluso un alto contenido de agua para mantenerte hidratado", agrega Kostro Miller. En particular, las uvas y las fresas también son fuentes naturales de melatonina.

Requesón

Si tiene dificultades para conciliar el sueño o se despierta cansado, es posible que tenga niveles bajos de calcio, según un artículo de 2015 en el Revista de investigación del sueño.

Rico en calcio y triptófano que induce el sueño, el requesón puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina para lograr un sueño reparador.

El requesón, rico en proteínas y bajo en grasas, es un refrigerio versátil antes de acostarse que puedes combinar con frutas, nueces o galletas saladas, dice Cralle.

Preguntas frecuentes

¿Está bien tomar un refrigerio antes de acostarse?

Está bien tomar un refrigerio antes de acostarse, siempre que sea pequeño, rico en nutrientes y se consuma al menos 30 minutos antes de acostarse.

¿Qué debo hacer si tengo hambre antes de acostarme?

Si tienes hambre antes de acostarte, opta por un pequeño refrigerio bajo en calorías, como medio sándwich de pavo o una tostada de aguacate, para saciar tu hambre y ayudarte a dormir mejor.

La nutrición juega un papel muy importante en lo bien que puedes dormir. Conozca la conexión entre la nutrición y el sueño.

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