¿La deficiencia de vitaminas está alterando su sueño?

Ya sabes que cosas como el estrés y la luz azul de las pantallas pueden dejarte mirando al techo completamente despierto a la hora de acostarte. Pero es posible que no te des cuenta de cuánto comes y no comer: afecta su capacidad para quedarse dormido. Su dieta no solo influye en su sueño, sino que ciertas deficiencias nutricionales pueden hacer que un descanso de calidad sea casi imposible.

Es por eso que cuando el especialista en sueño Michael Breus, PhD, comienza a ver a un paciente con problemas de sueño, le realiza análisis de sangre para evaluar sus niveles de nutrientes y, a menudo, lo deriva a un dietista. "El sueño es un proceso holístico", afirma, y ​​una nutrición adecuada es una parte clave de ese proceso.

A continuación, presentamos seis deficiencias de vitaminas y minerales a las que debe prestar atención y cómo aumentar su ingesta para dormir mejor.

Índice
  1. Vitamina D
  2. Magnesio
  3. Vitamina B6
  4. Vitamina B12
  5. Hierro
  6. Zinc
  7. Cómo abordar las deficiencias de nutrientes y recuperar el sueño

Vitamina D

Quizás mejor conocida por su papel en la función inmune, la salud ósea y la producción de hormonas, la vitamina D también tiene un impacto importante en el sueño.

Según Breus, la vitamina D ayuda a regular el ritmo circadiano, el “reloj interno” que te ayuda a despertarte por la mañana, sentirte con energía durante el día y conciliar el sueño por la noche. (Esto tiene sentido, ya que su principal fuente de vitamina D es el sol, y tanto la luz como la oscuridad tienen una influencia significativa en su ritmo circadiano).

Las investigaciones sugieren que sin suficiente vitamina D, el sueño se ve afectado. Una encuesta de 2014 publicada en el Revista de investigación del sueño, por ejemplo, relacionaron los niveles bajos de vitamina D con la dificultad para permanecer dormido por la noche. Mientras tanto, un metanálisis de 2018 publicado en Nutrientes identificó un vínculo entre los niveles bajos de vitamina D y una duración más corta del sueño, una mala calidad del sueño y el riesgo de trastornos del sueño como la apnea del sueño.

Teniendo en cuenta que un estudio de 2008 en el Revista del Colegio Americano de Cardiología sugiere que hasta el 50% de los estadounidenses pueden tener deficiencia de vitamina D, es uno de los primeros nutrientes a considerar si tiene problemas para dormir.

Magnesio

El mineral magnesio, actualmente de tendencia en el mundo de los suplementos, es muy apreciado por su capacidad para ayudar a relajar la mente y el cuerpo.

A menudo denominado el "mineral del sueño", el magnesio "ayuda a activar los neurotransmisores responsables de calmar nuestro cuerpo y nuestra mente, no solo ayudándonos a dormir sino también a lograr un sueño profundo y reparador", explica la dietista Jenna Appel, RDN. Las investigaciones sugieren que lo hace específicamente apoyando la liberación de melatonina.

"Sin embargo, desafortunadamente, debido a que gran parte de nuestro suelo agrícola ha sido labrado en exceso, gran parte de nuestros alimentos ya no proporcionan el magnesio que necesitamos", dice Breus. Ante esto, algunos estudios sugieren que la mayoría de las personas tienen riesgo de sufrir deficiencia de magnesio.

Según una revisión de 2012 publicada en Investigación nutricionalse ha demostrado que la suplementación con magnesio mejora tanto la calidad como la duración del sueño en personas con niveles bajos de magnesio y personas con problemas de sueño.

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Vitamina B6

Las vitaminas B, que ayudan al cuerpo a descomponer los alimentos en nutrientes utilizables y le ayudan a sentirse con energía, también desempeñan un papel en la regulación del sueño con movimientos oculares rápidos, la etapa más profunda del sueño.

Según el médico de familia Nikola Djordjevic, MD, la vitamina B6, en particular, afecta el sueño porque el cuerpo la necesita para convertir el aminoácido triptófano en serotonina, una "química del bienestar" que ayuda a regular los niveles de la hormona del sueño melatonina.

Un estudio publicado en Investigación y práctica de nutrición incluso asoció niveles bajos de B6 con insomnio. También relacionó los niveles bajos con la depresión, que a menudo va de la mano con problemas de sueño, dice Djordjevic.

Vitamina B12

Al igual que la vitamina B6, los niveles bajos de vitamina B12 también están relacionados con la depresión y los problemas para dormir.

Aunque todavía tenemos mucho que aprender sobre el papel específico que desempeña la B12 en el sueño, algunas investigaciones limitadas sugieren su participación en el ciclo de sueño-vigilia. Esta investigación encontró que la suplementación con B12 ayudó a regular los ciclos de sueño-vigilia de dos pacientes que habían vivido durante mucho tiempo con trastornos del ciclo de sueño-vigilia.

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Hierro

El mineral hierro, que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo, puede estar implicado en un trastorno del sueño particularmente frustrante: el síndrome de piernas inquietas (SPI).

Según Arielle Levitan, MD, autora de La solución vitamínica, Los niveles bajos de hierro contribuyen de manera importante a la afección neurológica, que generalmente implica sensaciones incómodas en la parte inferior del cuerpo que mantienen a muchos pacientes despiertos por la noche. (La Fundación Nacional del Sueño estima que uno de cada 10 adultos puede tener SPI).

Johns Hopkins Medicine identifica la insuficiencia de hierro como "el hallazgo más consistente y el factor de riesgo ambiental más fuerte asociado con el SPI".

Dejando a un lado el SPI, las investigaciones sugieren que tener anemia por deficiencia de hierro (una afección en la que la deficiencia de hierro afecta la cantidad de glóbulos rojos sanos en el torrente sanguíneo) puede tener un impacto general en el sueño, con un Ciencias de la salud africanas Un estudio encontró que los participantes anémicos reportaron una peor calidad del sueño.

Zinc

Aunque tradicionalmente no se considera un regulador del sueño, el zinc, el segundo mineral más abundante en el cuerpo, puede, de hecho, influir en la Z, según una investigación reciente.

Un estudio publicado en Investigación de oligoelementos biológicos, por ejemplo, descubrió que las mujeres con los niveles más altos del mineral en sangre y cabello informaron dormir más tiempo. Un gran estudio sobre niños chinos publicado en Nutrientes También relacionó los niveles de zinc con la calidad y las alteraciones del sueño, lo que justifica más estudios sobre cómo este mineral clave interactúa con los procesos corporales que afectan su capacidad para descansar por la noche.

Cómo abordar las deficiencias de nutrientes y recuperar el sueño

Si sospecha que una deficiencia nutricional puede ser la culpable de su mal sueño, Breus recomienda aumentar la ingesta de estas vitaminas y minerales que favorecen el sueño a través de su dieta o suplementos.

Estas son las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales que se describen en este artículo:

  • Vitamina D: 600 UI (unidades internacionales) para adultos hasta 70 años; 800 UI para adultos mayores de 70 años
  • Magnesio: 400-420 mg para hombres adultos, según la edad; 310-320 mg para mujeres adultas, según la edad
  • Vitamina B6: 1,3-1,7 mg para hombres adultos, según la edad; 1,3-1,5 mg para mujeres adultas, según la edad
  • Vitamina B12: 2,4 mcg (microgramos) para adultos
  • Hierro: 8 mg para varones adultos; 18 mg para mujeres adultas hasta los 50 años; 8 mg para mujeres adultas mayores de 50 años
  • Zinc: 11 mg para hombres adultos; 8 mg para mujeres adultas

“Lo bueno de los suplementos es que puedes probarlos y si te ayudan, genial”, dice Breus, quien sugiere complementar con el valor diario recomendado de una determinada vitamina o mineral durante 30 a 60 días y evaluar cómo te sientes.

Si aumentar la ingesta de estos nutrientes no le ayuda a conseguir un sueño de mejor calidad, es hora de visitar a su médico. Ellos pueden examinarlo para detectar cualquier deficiencia, derivarlo a un dietista y abordar cualquier otro problema subyacente que se interponga entre usted y una buena noche de sueño.

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